Ingestão de fibras para atletas: como adaptar o nutriente às corridas

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Todo mundo precisa de fibras em sua dieta para se manter regular e melhorar a saúde. Mas planejar a ingestão durante os passeios pode ajudá-lo a evitar dores de estômago. Siga estas dicas de especialistas para planejar bem.

Os carboidratos recebem muito destaque quando se fala em combustível para desempenho. Afinal, você precisa desse macronutriente para lhe dar energia para os passeios. Mas um tipo de carboidrato se tornou um pouco mais controverso no mundo do desempenho de elite – ou seja, a fibra.

“Durante anos em minha prática clínica, aconselhei as pessoas a reduzir o consumo de açúcar e a comer alimentos ricos em fibras”, diz Mathias Fluit, atual nutricionista da equipe da Human Powered Health, ex-Jumbo Visma. “Mas então, quando comecei a trabalhar com esses ciclistas de ponta, lembro-me de dizer a um ciclista para comer mais ursinhos de goma Haribo e parar de comer pão, porque até o pão branco tinha muita fibra. Foi um momento estranho: passei muito tempo dizendo às pessoas para não comerem tanto açúcar e focarem nas fibras. Agora, estou aconselhando esses pilotos a comerem mais doces e pararem de comer fibras. O que aconteceu?"

O que aconteceu, de fato.

Descobrir a ingestão de fibras tornou-se um grande problema para os ciclistas, desde profissionais de alto nível até atletas amadores. Sabemos que é uma parte essencial de uma dieta saudável, mas quando você passa muitas horas na bicicleta ou faz a maior corrida da temporada em apenas alguns dias, a definição de “saudável” começa a mudar ligeiramente.

Para ajudá-lo a saber quando comer fibra (porque definitivamente ainda deveria!) e quando reduzir, no contexto do ciclismo, explicamos o que esse nutriente faz por nós, como funciona contra nós e como podemos adaptar nosso consumo. para otimizar a saúde e a longevidade — sem sacrificar o desempenho.

Primeiro, uma definição rápida. Patrick Wilson, Ph.D., RD, explica em The Athlete's Gut que a fibra é um nutriente resistente à digestão. Mas é por isso que é tão importante para a nossa ingestão diária: essencialmente ajuda a digestão, varrendo as coisas e constituindo a maior parte das fezes. Se você já parou de comer vegetais e outros alimentos ricos em fibras, como feijão, por alguns dias, provavelmente notou uma mudança nos movimentos intestinais. Sem fibras, nosso intestino tem dificuldade para digerir outros alimentos.

A pesquisa também mostra que uma dieta rica em fibras pode oferecer proteção contra muitos problemas de saúde, incluindo ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, câncer colorretal, e que apoia níveis saudáveis ​​de pressão arterial e colesterol.

Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel, encontrada em alimentos como aveia, feijão e lentilha, que se dissolve em água e pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, e fibra insolúvel, encontrada em alimentos como couve, farelo de trigo e frutas comestíveis. pele. Ambos ajudam no processo de digestão, mas a fibra insolúvel é melhor para - aham - levar as coisas adiante.

Então, por que você não comeria fibra, se ela reduz o açúcar no sangue, melhora sua saúde e deixa seu sistema digestivo feliz (e mantém seus movimentos intestinais regulares)? Bem, embora seja essencial para a sua dieta, para atletas com grandes corridas se aproximando, a ingestão ideal de fibras fica um pouco mais sutil.

Embora você possa programar melhor a ingestão de fibras durante as corridas para evitar problemas digestivos, e diminuir a fibra um pouco antes da corrida para evitar problemas intestinais na manhã da corrida, não é algo que deva ser totalmente removido do seu prato. Na verdade, Fluit diz que seria melhor deixar a fibra, mesmo com um leve prejuízo na manhã da corrida, em vez de ignorá-la com muita frequência.

Existem algumas maneiras pelas quais a fibra pode interferir no seu ciclismo. Primeiro, alguns tipos de fibras podem ser mais difíceis de serem processadas pelo corpo, causando inchaço e gases se ingeridas muito perto do exercício, explica Wilson. Como o exercício desvia o sangue do intestino para as pernas, a digestão também pode ser prejudicada durante o exercício, de modo que qualquer alimento que ainda esteja no seu intestino pode se voltar contra você. Se você já saiu para passear depois de comer uma salada de couve com feijão preto, por exemplo, deve se lembrar dos efeitos desconfortáveis ​​resultantes.