Plano de treino: 31

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Você acredita que é quase setembro? O verão voou! Embora eu ame as vibrações descontraídas do verão, há algo muito motivador na rotina de outono. Com a volta às aulas das crianças e a normalização dos horários de trabalho, temos mais previsibilidade em nossa rotina diária para fazer do condicionamento físico uma prioridade.

E se eu lhe dissesse que todos podemos voltar a nos comprometer com a boa forma este mês – e ver os resultados! - com apenas 7 minutos por dia? É para isso que o desafio deste mês foi concebido. Além de caminhar para um treino cardiovascular, o objetivo é realizar 7 minutos de trabalho central todos os dias deste mês para tornar o movimento um hábito, fortalecer seu núcleo e começar a ver resultados que irão motivá-lo a mantê-lo.

Muitas pessoas ouvem “core” e pensam em músculos abdominais. E embora sim, os abdominais fazem parte do núcleo, eles não são o único grupo muscular que compõe a área.

Os músculos centrais também incluem os eretores da espinha (os músculos que correm ao longo da coluna), a parte interna e externa das coxas e os músculos do assoalho pélvico. O músculo central mais profundo, o transverso do abdome, vai das costelas até o osso púbico e envolve o tronco como um espartilho. Este músculo deve ser envolvido durante cada exercício central.

O núcleo é a base do corpo e vital para todo tipo de movimento.

Quando engajado corretamente, o núcleo alivia a pressão das costas e dos quadris e apoia o corpo em todos os seus movimentos – tanto do dia a dia quanto atléticos. O núcleo é fundamental para mover nosso corpo funcionalmente durante as atividades cotidianas, como curvar-se, estender a mão, torcer-se, sair da cama e guardar as coisas. Um núcleo forte também ajudará você a se sentir mais estável durante os exercícios cardiovasculares e de força.

Os exercícios básicos criam força que melhora o equilíbrio e a estabilidade e melhora o tônus ​​​​muscular na região central. Os benefícios do trabalho central incluem melhor postura, maior força geral e menos dores no corpo.

Você pode fazer exercícios básicos todos os dias porque os músculos são menores, então eles não precisam de tempo de inatividade para se recuperar e reparar como fazem os músculos maiores. Depois de um mês realizando exercícios básicos de forma consistente, você pode esperar uma melhora na força do seu núcleo e sentir os outros benefícios que acompanham o desenvolvimento dessa força, como mais estabilidade e uma barriga mais firme.

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Este mês estamos adicionando níveis para todos os nossos caminhantes. Esteja você apenas começando ou já caminhando há algum tempo, há um plano de caminhada para você seguir:

Fique com o iniciante se você está apenas começando do sedentarismo, se recuperando de uma lesão ou procurando facilitar o cardio. Comprometa-se a caminhar lentamente durante 20 minutos por dia – se for muito longo, comece com 5 ou 10 minutos!

Caminhantes intermediários podem começar com 30 minutos por dia. No meio do mês, veja se consegue aumentar para 40 minutos por dia.

Caminhantes avançados podem começar com 40 minutos. No meio do mês, adicione intervalos. A duração dos intervalos depende de você. Por exemplo, você pode alternar entre caminhar 5 minutos em ritmo lento e depois 1 minuto em ritmo mais rápido. Ou uniformize os tempos de intervalo acelerando ou desacelerando a cada minuto! Alternar entre um ritmo lento e rápido é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca, queimar mais calorias e melhorar a resistência. Experimente com este treino de caminhada HIIT.

Para ajudar a fortalecer e envolver cada área específica do core, também teremos um desafio bônus semanal que se concentra em um grupo muscular diferente. Aqui está o movimento que você adicionará ao seu treino básico a cada semana:

Este desafio trabalha os músculos abdominais do núcleo. Comece com uma espera de 5 segundos e aumente para 10 segundos, 20 segundos e 30 segundos até o final da semana.

Deitado de costas, comece com os braços e as pernas estendidos em direção ao teto. Expire enquanto puxa a navalha em direção à coluna e abaixe lentamente os braços atrás de você e as pernas à sua frente. Vá o mais baixo possível, sem permitir que a região lombar se arqueie!