Por que a fibra é boa para você? E como comer mais

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Veja por que isso é um problema e como corrigi-lo.

Por Alice Callahan

Décadas de investigação demonstraram que dietas ricas em fibras oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo intestinos mais saudáveis, vidas mais longas e riscos reduzidos de doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de cancro.

No entanto, repetidamente, pesquisas nacionais descobriram que poucas pessoas nos Estados Unidos consomem fibra suficiente. Entre 2015 e 2018, um estudo mostrou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres atendiam às recomendações de fibras – pelo menos 21 a 38 gramas por dia, dependendo da idade e do sexo da pessoa.

Isso é muito menos fibra do que nossos ancestrais provavelmente consumiam, disse o Dr. Stephen O'Keefe, gastroenterologista e professor de medicina na Universidade de Pittsburgh. Estima-se que os caçadores coletores contemporâneos na Tanzânia, por exemplo, tenham consumido até 100 gramas por dia.

Nossa deficiência coletiva de fibras se deve em parte ao processamento moderno de alimentos, que retira grande parte de suas fibras, disse ele. E, como resultado, provavelmente estamos perdendo muitos benefícios.

Pedimos a especialistas que explicassem o que é fibra, por que é tão benéfica e como podemos adicioná-la mais à nossa dieta.

As fibras dietéticas pertencem a um grande grupo de carboidratos que nosso sistema digestivo não consegue decompor, disse Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição na Universidade de Minnesota. Ao contrário dos açúcares e dos amidos, que são digeridos e absorvidos no intestino delgado, a fibra viaja através do intestino e afecta o corpo de forma diferente dependendo do tipo de fibra, disse ela.

Algumas fibras, por exemplo, formam uma substância semelhante a um gel que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo e pode reduzir os picos de açúcar no sangue e diminuir o colesterol, disse Kevin Whelan, professor de dietética no King's College London.

Outras fibras podem alimentar os nossos micróbios intestinais, disse ele, contribuindo para um microbioma intestinal saudável; e outros ainda podem adicionar volume ao material digestivo e prevenir a constipação.

Numa revisão de 185 estudos publicados em 2019, os investigadores compararam pessoas que seguiram dietas ricas em fibras com aquelas que seguiram dietas mais baixas. Eles descobriram que aqueles que consumiram mais fibras tinham 16% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou câncer colorretal e 31% menos probabilidade de morrer de doença coronariana durante o período do estudo. Consumir 25 a 29 gramas por dia foi suficiente para colher a maioria desses benefícios, concluíram os autores do estudo.

Em ensaios clínicos, as dietas ricas em fibras também reduziram a pressão arterial, os níveis de colesterol e o peso corporal das pessoas.

As dietas ricas em fibras tendem a ser ricas em vitaminas, minerais e compostos saudáveis ​​à base de plantas, o que pode explicar por que é improvável que os suplementos de fibras ofereçam tantos benefícios quanto as dietas ricas em fibras, disse Emily Haller, nutricionista registrada na Michigan Medicine.

Um conjunto crescente de evidências também sugere que dietas ricas em alimentos vegetais ricos em fibras podem apoiar um microbioma intestinal saudável, disse o Dr. O'Keefe, que tem sido associado a uma melhor regulação do apetite, redução da inflamação e efeitos anticancerígenos.

Primeiro, adote uma abordagem “baixa e lenta”, disse Haller. Se você normalmente consome cerca de 15 gramas de fibra por dia, por exemplo, tente aumentar para 20 gramas e dê ao seu corpo cerca de uma semana para se ajustar antes de adicionar mais. Beber bastante água pode ajudar a facilitar a transição. Muita fibra de uma vez pode resultar em inchaço e gases, deixando a impressão equivocada de que você não pode tolerar muita fibra, disse ela.

Você pode encontrar fibras em qualquer alimento vegetal integral ou minimamente processado, incluindo legumes, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais. Comer uma variedade desses alimentos proporcionará os benefícios dos diferentes tipos de fibra, disse o Dr. Whelan.

Haller ofereceu ideias para aumentos rápidos de fibras: adicione meia xícara de feijão ou grão de bico a uma sopa ou salada; trocar massas normais por variedades de trigo integral ou à base de leguminosas; polvilhe uma colher de sopa de sementes de linhaça ou chia no iogurte ou em um smoothie; misture os brócolis na sopa ou no macarrão; ou lanche com amêndoas, pipoca ou frutas frescas.