O melhor treino para o dia das pernas, ajustável para níveis iniciante e intermediário

Se você está procurando um dia de pernas relativamente fácil, com mais da metade do volume composto por treinamento cardiovascular em vez de exercícios reais para as pernas, este é um bom dia para usar como escada para dias de pernas mais intensos no futuro.

Muitas pessoas mergulham em atividades físicas após um longo hiato de comportamento sedentário e acabam no armário de lesões por vários dias. Ao fazer algo novo, lembre-se de que se você não faz os exercícios há muito tempo, ficará dolorido.

Mas existem formas inovadoras de mitigar a dor de fazer demasiado, demasiado cedo, sem uma base adequada de preparação física. Considere este treino mais fundamental em sua abordagem ao condicionamento físico e à saúde, mas mesmo isso pode ser relativamente difícil dependendo dos níveis atuais de condicionamento físico. Ajuste de acordo.

Este aquecimento tem uma opção mais desafiadora, mas estes exercícios são fundamentais e essenciais à vida, pois todos precisamos subir escadas e sentar e levantar das cadeiras:

Esta meia pirâmide de agachamento é um dos meus aquecimentos favoritos antes de fazer qualquer coisa que envolva movimento das pernas. Desde levantamento de peso, ginástica, corrida e ciclismo, esse aquecimento pode ser alterado dependendo de suas habilidades. Se você fizer uma meia pirâmide de 1 a 10, isso equivale a 55 agachamentos.

Este aquecimento de 55 agachamentos pode ser cortado pela metade se for demais para você. Subir para o nível 5 dessa meia pirâmide são 15 agachamentos e aumentará significativamente o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal (também conhecido como aquecimento). Basta limitar o número de séries e selecionar a faixa de repetição mais baixa que você faz com este circuito de exercícios cardiovasculares para pernas. Veja abaixo.

Repita 3-5 vezes

Corra/caminhe/ande de bicicleta por 5 minutos

Escolha 1 opção de exercício para cada série:(Calistenia ou adicionar halteres)

A seleção de exercícios acima pode ser tão fácil quanto uma caminhada ou bicicleta ou tão desafiadora quanto uma corrida rápida ou intervalo Tabata em qualquer aparelho cardiovascular (sprint de 20 segundos/10 segundos fácil).Sprint de 20 segundos/10 segundos fácil).

Agachamento aéreo não são ponderados, mas você pode adicionar peso se preferir e puder. Se você tem dificuldade com o agachamento, considere segurar-se em algo ou usar um aparelho de suspensão como argolas ou um TRX para tirar um pouco do peso das pernas, puxando-se contra as faixas.

Pulmões pode ser difícil, mas você pode fazer mais repetições e adicionar peso se não forem. Faça o mesmo com as faixas e segure-se em algo se precisar facilitar os avanços.

Sente-se na parede é um exercício isométrico desafiador em que você se encosta em uma parede fingindo estar sentado em uma cadeira. Tente o máximo que puder e levante-se quando precisar descansar.

Etapaspode ser tão fácil quanto subir/descer uma escada ou tão complicado quanto carregar peso na mão e subir em um banco ou degrau muito mais alto.

Caminhadas do fazendeiro são caminhadas simples carregando algo em uma das mãos. Tente carregar algo como bagagem ou 20 libras. haltere e ande em linha reta. Se isso for fácil, experimente subir e descer um lance de escadas.

Se você é iniciante, escolha um exercício em cada série. Se você é de nível intermediário, considere fazer mais séries do circuito acima, adicionar mais de um exercício de pernas no grupo de opções acima e repetir alguns dos exercícios acima.

Caminhada/corrida ou resfriamento de bicicleta. Experimente 1 minuto rápido e 1 minuto lento por 10 a 20 minutos. Terminar uma sessão de treinamento de resistência com exercícios aeróbicos fáceis é uma ótima maneira de ajudar a relaxar as pernas e reduzir a dor pós-exercício.

Se você não pratica leg day há algum tempo, considere reduzir o número de séries de 5 para 2 ou 3, pois fazer algo novo com um volume relativamente significativo pode causar dores musculares pós-exercício que tornarão qualquer outra coisa mais atraente. do que fazer outro treino tão cedo.

- Stew Smith é um ex-Navy SEAL e autor de fitness certificado como Especialista em Força e Condicionamento (CSCS) pela Associação Nacional de Força e Condicionamento. Visite sua loja de e-books Fitness se quiser iniciar um programa de exercícios para criar um estilo de vida saudável. Envie suas perguntas sobre condicionamento físico para [email protected].